Gesund durchs Home-Office

Weil Corona uns weiterhin begleitet, ist das Home-Office so schnell nicht wegzudenken. Dabei ändert sich nicht nur der Arbeitsalltag für uns. Auch auf die körperliche und geistige Gesundheit nimmt die Zeit Zuhause Einfluss. Der Rücken schmerzt, die Beine sind eingeschlafen und die Augen tun einem auch weh. Der Kaffeeplausch mit den Kollegen kann nicht mehr spontan erfolgen, alles muss geplant und digital umgesetzt werden und manche müssen nebenbei noch die Kinder betreuen. Damit auch die folgenden Monate im eigenen Heim gut und gesund gearbeitet werden kann, haben wir Tipps für Sie, wie Sie die Zeit im Home-Office unbeschadet überstehen. 

Den richtigen Rhythmus finden 

Wie schon in unserem Home-Office Beitrag geschrieben, ist der richtige Rhythmus das A und O. Das vermeidet vor allem mentalen Stress und sorgt dafür, dass wir uns nicht verkrampfen. Anders als im Büro sehen Ihre Kollegen nicht, wann Sie beschäftigt sind und wann sie etwas Luft für andere Tätigkeiten haben. Hier ist Struktur und gute Kommunikation gefragt. 

Starten Sie zur gleichen Zeit in den Tag wie auch vor der Pandemie. Fahren Sie den PC erst zum Arbeitsbeginn hoch, und runter, sobald Sie Ihr Pensum geschafft haben. Wichtig ist, arbeiten Sie Schritt für Schritt. Organisieren Sie deshalb Ihre Aufgaben, Anrufe und Mails der Reihe nach und konzentrieren Sie sich auf einzelne Tätigkeiten. Es ist niemandem geholfen, wenn Sie Dinge gleichzeitig, aber nur halbherzig erledigen. Und nach der Arbeit sollten Laptop und Co, aus dem Sichtfeld verschwinden. So können Sie sich erst richtig auf Feierabend, Familie und andere Tätigkeiten einlassen.

Die richtige Sitzposition, das richtige Equipment

Während der ein oder andere schon vor Corona mal im Home-Office gearbeitet hat, ist es für Viele noch Neuland. Ohne ein gut ausgestattetes Büro kann das Arbeiten von Zuhause zu Lasten der körperlichen Gesundheit gehen. Vor allem der Rücken ist oft betroffen, weil wir falsch sitzen. Die Ursache kann ein ungemütlicher Stuhl sein, die falsche Tischhöhe oder ein zu niedriger Bildschirm. 

Häufige Fehler sind: 

• der falsch eingestellte Arbeitsplatz und somit falsches Sitzen
• zu langes Sitzen
• keine Abwechslung in der Sitzposition
• Auch in der Freizeit wird zu viel gesessen 

Mit rundem Rücken, die Beine übereinandergeschlagen und dem Blick dauerhaft nach unten gerichtet – In dieser oder ähnlichen Positionen verharren wir oft Stunden und bemerken den Schmerz erst, wenn wir uns aus der Position lösen. Die Wirbelsäule tut weh, man läuft versteift und ächzt bei jedem Schritt. 

Aber wie sitzt man richtig? Für einen ergonomisch richtigen Sitz gilt generell: Knie und Arme in einem 90°-Winkel vom Körper. Die Füße stehen aufrecht auf dem Boden. Der Rücken ist gerade, der Bildschirm sollte leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen. Maus und Tastatur in einer Linie mit dem Ellenbogen. Die Sitztiefe sollte nicht vollständig ausgenutzt sein. Kippt das Becken leicht nach vorne, fällt aufrechtes Sitzen leichter, man darf allerdings nicht ins Hohlkreuz verfallen.

Die optimale Lösung für den richtigen Sitz: Ein höhenverstellbarer Tisch und ein ergonomischer Stuhl. Wer kein Geld für derartige Anschaffungen zur Verfügung hat, kann aber auch selbst kreativ werden. Einen Hocker auf den Tisch stellen und zur Abwechslung auch mal im Stehen arbeiten. So bleiben Sie in Bewegung und verfallen nicht in eine starre Position. Ebenso kann es helfen sich einen Timer zu stellen und immer mal wieder aktiv die Sitzposition zu verändern. 

Wenn Sie statt auf einem Stuhl auf einem Hocker sitzen, bleiben Sie ohne die Rückenlehne automatisch aufrechter und “lümmeln” sich nicht in den Stuhl. Zusätzlich können Ballkissen dafür sorgen, dass der Körper immer in Bewegung bleibt und nicht starr wird. Nach der Arbeit, aber auch zwischendurch, sollte sich immer wieder bewegt werden. Mehr dazu im letzten Punkt.

Für das mentale Wohlbefinden: Kontakte halten, telefonieren

Normalerweise gehören zum Arbeitsalltag auch die lieben Kollegen, der morgendliche kurze Talk, die gemeinsame Mittagspause, der Plausch im Flur oder einfach zwischendurch. Seit dem Home-Office müssen selbst kurze Gespräche und Fragen zeitlich geplant werden oder finden gar nicht statt. Statt eben in das Büro des anderen zu huschen, müssen E-Mails oder Nachrichten geschrieben werden. Daher sparen sich viele den Smalltalk lieber ganz. Während des Lockdowns fehlen aber gerade solche sozialen Interaktionen. 

Geben Sie sich deshalb zwischendurch Updates, ob per Telefon oder per Videocall. Machen Sie gemeinsam digitale Mittagspause. Wenn Sie in einem Konzentrationstief stecken oder neuen Ansporn brauchen, ist der Input und frische Blick von Kollegen oft Gold wert. Natürlich sollten diese Gespräche nicht ausarten, aber sie können Ihnen einen Push versetzen und sich so trotz Home-Office auch mit Ihren Kollegen verbunden fühlen. 

Und was, wenn man noch neu im Unternehmen ist oder der Lieblingskollege frei hat? Auch wenn Sie sich unsicher sind: Scheuen Sie sich nicht davor auch mal zum Hörer zu greifen anstatt eine E-Mail zu schreiben. So haben Sie nicht nur einen Grund, sondern auch die Möglichkeit Ihre anderen Kollegen besser kennenzulernen. Am Ende befinden sich die meisten doch in der gleichen Situation und freuen sich über etwas Abwechslung und soziale Interaktion.

Nach der Arbeit: Abschalten. Yoga, Stretchen, Laufen

Raus aus den Arbeitsklamotten, ab aufs Sofa? Falsch. So verlockend es auch ist, nach der Arbeit einfach nichts mehr zu tun, machen Sie Ihrem Körper damit keine Freude. Durch das Home-Office fällt nicht nur der Weg zur Arbeit und zurück weg. Auch viele andere kleine Interaktionen und Bewegungsmöglichkeiten fehlen. Diese sorgen aber normalerweise für frische Energie, da sie die Sauerstoffversorgung ankurbeln und für eine bessere Konzentration sorgen. Deshalb sollten Sie sich sowohl zwischendurch, als auch nach der Arbeit bewegen. 

Ein Spaziergang oder abendliches Sportprogramm bieten Ihnen zudem einen klaren Cut zwischen Arbeit und Freizeit. Ob nur 15 Minuten oder länger. Mit kleinen Sporteinheiten fahren Sie mental runter und körperlich nochmal hoch. 

Folgend haben wir für Sie ein paar kleine, alltägliche Stretchübungen zusammengestellt:

“Äpfel pflücken”: Mit beiden Füßen fest auf den Boden die Hände nach oben recken und sich ganz lang machen. Dabei die Hände so hoch wie es geht. 

Kuh und Katze: Im Vierfüßlerstand den Rücken zu einem (Katzen-)Buckel machen und anschließend durchhängen lassen (wie bei einer Kuh). Das mehrmals wiederholen.

Der Oberkörper-Twist: Sich auf die Stuhlkante setzen und beide Füße fest auf den Boden stellen. Den Oberkörper nach links drehen und mit der linken Hand nach der Lehne greifen, die Rechte ruht auf dem linken Oberschenkel. Die Hüfte bleibt gerade nach vorne gerichtet. Das gleiche mit der rechten Seite.

Fazit

Langfristig ist die richtige Ausstattung der gesündeste Weg durch das Home-Office. Aber auch mit kleinen Tipps und Tricks kann mentalem und körperlichem Stress vorgebeugt werden. Bewegung, soziale Kontakte aufrechterhalten und Abwechslung sind essenziell und der Schlüssel, um die Zeit gut zu überstehen.